Durante el embarazo, los beneficios del ejercicio suave y regular son inmensos e ilimitados. Para animar a tu bebé a ponerse en la posición correcta, proteger tu perineo y facilitar todo el proceso relacionado con la hora del nacimiento de tu bebé, te recomendamos poner en práctica estos 7 sencillos y efectivos ejercicios de preparación al parto.
Dejar atrás el miedo de la hora del parto
Cuando se acerca el momento del parto, muchas mamás comienzan a ponerse un poco nerviosas y a preguntarse cómo será el gran acontecimiento. También tienen dudas en cuál método preferir para dar a luz a su pequeño.
Aunque ciertamente, hay muchas expectativas en este momento, la mejor recomendación es dejar el miedo atrás y asumir este evento y aprenderlo a ver como lo que es: un gran milagro. Los ejercicios de preparación para el parte son realmente eficiente para disipar todos estos nervios.
¿Por qué es importante la preparación para el parto?
Para un parto fácil, rápido, sin desgarros y sin episotomía, el perineo debe poder relajarse y no estirarse como podría pensarse. De hecho, cuanto más se estire, más se contraerá. Esto conlleva un riesgo de desgarro y a una posible episiotomía, sin mencionar el peligro de alargamiento o esfuerzo durante el parto.
Preparando el perineo para el parto
Imagínate la apertura del perineo como un puente colgante, o como un candado frente a la cabeza del bebé que se engancha en la cavidad pélvica para venir al mundo. Para acelerar el nacimiento y la salida de la placenta o el músculo del diafragma, debes subir los transversales o músculos profundos de los abdominales para que se tensen con fuerza, y el perineo debe abrirse, es decir, relajarse sin ser estirado.
Preparar el perineo para el parto, es por lo tanto fundamental para aprender a contraerlo y así saber cómo liberarlo mejor. Pero también para poder utilizar tu diafragma para levantarlo y permitir una potente contracción abdominal y que así se produzca una fácil y rápida expulsión del bebé durante el parto.
Por ejemplo, cuando estornudas o vomitas experimentas esta sensación del diafragma que se eleva repentinamente y tira violentamente las vísceras hacia arriba con una fuerte contracción de los músculos abdominales y un perineo completamente relajado.
Por lo tanto, poner a tono el perineo para el parto implica entrenarte a ti misma para repetir este fenómeno de forma consciente con el fin de tener la posibilidad de liberar completamente tu perineo cuando el bebé pase por la pelvis.
Es por ello que una buena preparación del perineo antes del parto mediante ejercicios, te debe permitir aprender a «jugar» con tu diafragma y tu perineo. Es decir, aprender a levantar el diafragma para relajar el perineo.
Cuando tu perineo está relajado, puedes contraerlo fácilmente, pero cuando está estirado, tienes más dificultad para contraerlo. También por eso, las posturas para trabajar el perineo durante el parto deben ser diferentes y permitir la relajación de este músculo como la postura en cuclillas con o sin suspensión de la parte superior del cuerpo.
7 ejercicios de preparación al parto
Aquí te mencionamos algunos ejercicios de preparación para el parto, también te decimos cómo ponerlos en práctica y cuál es el momento adecuado para comenzar con una rutina diaria.
Respirar en posición sentada
En primer lugar, debes aprender a dominar tu respiración. Respirar bien es un ejercicio clave en la práctica del yoga . De hecho, jugará un papel importante durante el parto, en el manejo del dolor, pero también en la flexibilización del perineo. De esta forma, puedes evitar al máximo las lágrimas y facilitar la salida del bebé.
Posición en cuatro patas
Otro ejercicio que puedes practicar para prepararte para el parto, es con la posición en cuatro patas. Ésta te permite estirarte y relajarte, de hecho, es aún mejor si lo haces con una gran pelota de gimnasia.
Posición acostada de lado
La postura acostada de lado, aunque no es un ejercicio que requiere esfuerzo, también te permite prepárate para el parto porque te ayuda a relaja los músculos de la espalda, que además, ha sido la que mayor peso a soportado durante el embarazo. Para un momento de completa relajación, puedes invitar a un familiar a darte unos masajes en la espalda para mayor efectividad.
Ejercicios en la piscina
Los ejercicios acuático en una piscina también resultan favorables si quieres relajarte antes del parto. Las lecciones de natación o aquagym son recomendados por expertos para la preparación del parto y ofrecen mucha confianza.
Estos ejercicios permiten una buena preparación física, trabajo cardiovascular y cardiorrespiratorio imprescindible para un parto más libre, fácil y rápido. De hecho, en el tercer trimestre de embarazo quizás te sientas muy pesada, aquí el agua de la piscina te ayudará a eliminar esta sensación de pesadez.
Además, sumergirse en la piscina también ayuda a activar la circulación sanguínea, masajea tus piernas y crea un drenaje linfático que alivia las piernas pesadas y el edema.
Practicando actividades acuáticas como natación, aquagym o aquaspinning, vivirás tu último trimestre de bebé en buena forma y relajada para estar lista para un parto alegre y armonioso. También te ayudará a liberar la ansiedad y el estrés del parto.
Ejercicios de yoga para el parto
Hay clases de yoga prenatal de preparación para el parto. A partir de los 7 meses y medio de gestación, la preparación para el parto se centra en el final del embarazo, al provocar una mayor movilización del cuerpo: pelvis, columna y de la mente. Por lo tanto, el yoga prenatal te brindarán la mejor oportunidad de vivir tu parto con mayor facilidad y libertad.
Preparación para el nacimiento en yoga prenatal
- Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas estiradas, los dedos de los pies hacia afuera y los ojos cerrados.
- Gira suavemente la cabeza hacia el piso, llevando la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, avanzando lentamente hasta el final. Realiza varios viajes de ida y vuelta.
Observa tu respiración
- Luego, con una respiración profunda, levanta los brazos hacia arriba y, mientras te estiras, lleva los brazos hacia el suelo detrás de la cabeza.
- Estírate de la cabeza a los pies como un gato.
- Luego suelta los brazos a los lados y repite la secuencia con el cabezal giratorio de 3 a 5 veces.
Ejercicio de yoga en la pelota suiza
Con el balanceo de la pelvis en la pelota suiza, puedes hacer un gran ejercicio de preparación para el parto. Este ejercicio mejorará la flexibilidad general de tu pelvis y ayudará que el bebé se desplace mejor durante el parto. También se suaviza el perineo, lo que evitará desgarros o episiotomías.
- Siéntate en la pelota con la espalda recta pero no rígida, los pies apoyados en el suelo y las manos en las caderas.
- Imagina un cable en la parte superior de tu cabeza que te empuja hacia arriba durante todo el ejercicio.
- Suelta el coxis hacia abajo y aleja el pecho y los hombros del ombligo.
- Haz círculos en una dirección y luego en la otra con la pelvis mientras haces rodar la pelota debajo de las nalgas.
Este ejercicio de preparación para para el momento del parto es muy agradable y lo puedes practicar todo el tiempo que quieras.
Variación: lleva la pelvis hacia atrás y luego hacia adelante (caderas hacia atrás y luego hacia adelante). Inhala cuando las caderas se muevan hacia adelante, exhala cuando se muevan hacia atrás.
Para esta clase de yoga beneficiosa para el parto, la columna vertebral siempre se estira con el pecho y los hombros alejados del ombligo. No olvides respirar profundamente.
Estiramientos: preparación para el parto
Las clases que te ayudan a estar en buena forma para el parto también pueden incluir sesiones de estiramiento que que puedes hacer en el gimnasio o desde casa. De hecho, es mucho más efectivo sincronizar el estiramiento con la respiración porque permite una relajación profunda del cuerpo y la mente, lo que necesitas para estar preparada para el parto.
Además de flexibilizar la pelvis, aprender a tener la inclinación pélvica correcta para el estiramiento ayudará a tu bebé a descender a la pelvis y facilitará el parto. Para tu bienestar y el de tu bebé, te recomendamos adquirir el hábito de estirar; así el parto será más suave y menos traumático para tu bebé y para ti.
Estiramientos en cuatro patas
- Sentada sobre tus talones, con las rodillas separadas, coloca las manos lo más lejos posible frente a ti.
- Ponte en cuatro patas
- Apoya los codos en el suelo en lugar de las muñecas
- Ponte en la punta de tus dedos como si estuvieras plantando tus garras en el suelo como un gato.
- Inhale y lleva tus nalgas hacia atrás; al mismo tiempo lleva tus muñecas hacia tus dedos.
- Siente un estiramiento en la espalda entre las nalgas y las muñecas.
- Respira y relájate manteniendo el estiramiento.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios para el parto?
Puedes comenzar a hacer estos ejercicios de preparación para dar a luz al principio de tu embarazo, después de obtener el visto bueno de tu partera o ginecólogo. Aunque como ya lo comentamos, los ejercicios específicos de yoga son necesarios a partir de los 7 meses de embarazo.
Con estos ejercicios te preparas de antemano física y psicológicamente para la llegada del bebé. Si los haces regularmente, podrás experimentar un parto sereno, libre, rápido y feliz. Te sentirás físicamente preparada para el día D, como un deportista antes de su gran competición. Incluso, estos ejercicios de preparación para el parto te ayudarán a recuperar la forma y la energía rápidamente después del nacimiento de tu bebé, para brindarte la mejor atención y fortalecer el vínculo madre-hijo.
