Durante el embarazo, es importante que la futura madre se asegure de obtener suficientes nutrientes para mantener su propia salud y el desarrollo saludable del feto. Además de una dieta equilibrada y variada, la ingesta de ciertas vitaminas y minerales es especialmente importante. A continuación, se discuten las vitaminas y minerales esenciales que se deben tener en cuenta durante el embarazo.
Ácido fólico
El ácido fólico es una vitamina B que juega un papel crucial en el desarrollo del cerebro y la médula espinal del feto durante las primeras semanas de embarazo. La ingesta adecuada de ácido fólico reduce el riesgo de defectos del tubo neural, que pueden causar problemas graves de salud en el recién nacido.
Los expertos recomiendan que las mujeres embarazadas tomen 400 microgramos de ácido fólico diariamente. Es mejor comenzar a tomar suplementos de ácido fólico al menos un mes antes de quedar embarazada y continuar hasta al menos la semana 12 del embarazo.
Fuentes de ácido fólico
Las fuentes alimentarias de ácido fólico incluyen:
- Vegetales de hojas verdes oscuros, como espinacas y col rizada
- Frutas cítricas, como naranjas y fresas
- Legumbres, como garbanzos y lentejas
- Cereales fortificados con ácido fólico
Hierro
El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno a través de la sangre. Durante el embarazo, el cuerpo necesita más hierro para producir más sangre para el feto en crecimiento y la placenta.
La ingesta diaria recomendada de hierro durante el embarazo es de 27 miligramos por día. Las mujeres embarazadas pueden necesitar suplementos de hierro si no están obteniendo suficiente hierro en su dieta.
Fuentes de hierro
Las fuentes alimentarias de hierro incluyen:
- Carnes rojas, como la carne de res y el cordero
- Aves de corral, como el pollo y el pavo
- Pescado, como el salmón y la trucha
- Legumbres, como frijoles y lentejas
- Vegetales de hojas verdes, como espinacas y col rizada
Calcio
El calcio es un mineral importante para la formación de huesos y dientes fuertes tanto para la madre como para el feto. Durante el embarazo, el feto extrae el calcio necesario del cuerpo de la madre, por lo que se necesita una ingesta adicional de calcio.
La ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 miligramos por día. Las mujeres embarazadas pueden necesitar suplementos de calcio si no están obteniendo suficiente calcio en su dieta.
Vitamina A
La vitamina A es importante para la salud de los ojos, la piel y el sistema inmunológico. Sin embargo, durante el embarazo, la ingesta excesiva de vitamina A puede ser perjudicial para el feto en desarrollo. Por lo tanto, es importante controlar la ingesta de vitamina A durante el embarazo y consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
La ingesta diaria recomendada de vitamina A durante el embarazo es de 770 microgramos. Las fuentes alimentarias de vitamina A incluyen:
- Vegetales de hojas verdes, como la espinaca y la col rizada
- Zanahorias, batatas y calabaza
- Frutas, como melones y mangos
- Hígado
Yodo
El yodo es un mineral esencial para el desarrollo del cerebro y el crecimiento físico del feto. Durante el embarazo, las necesidades de yodo aumentan, por lo que es importante obtener suficiente yodo en la dieta.
La ingesta diaria recomendada de yodo durante el embarazo es de 220 microgramos. Las fuentes alimentarias de yodo incluyen:
- Pescado, como el bacalao y el atún
- Algas marinas
- Sal yodada
Otros requerimientos
Además de las vitaminas y minerales mencionados anteriormente, las mujeres embarazadas también deben asegurarse de obtener suficiente vitamina D, vitamina E, vitamina C, magnesio y zinc. Es importante tener una dieta variada y equilibrada para obtener todos los nutrientes necesarios.
Durante el embarazo es esencial asegurarse de obtener suficientes nutrientes para mantener la salud de la madre y del feto en desarrollo. Las vitaminas y minerales esenciales incluyen ácido fólico, hierro, calcio, vitamina A y yodo, entre otros.
