Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico, son una serie de contracciones y relajaciones de los músculos que conforman el suelo pélvico. Estos ejercicios fueron desarrollados por el Dr. Arnold Kegel en la década de 1940 para ayudar a las mujeres a prevenir y tratar la incontinencia urinaria después del parto. Desde entonces, los ejercicios de Kegel han sido ampliamente reconocidos por sus numerosos beneficios, especialmente durante el embarazo y después del parto.
Características de los ejercicios de Kegel
- Los ejercicios de Kegel se enfocan en fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son responsables de sostener los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.
- Estos músculos también desempeñan un papel crucial en el control de la vejiga y el recto, así como en la función sexual.
- La clave para realizar correctamente los ejercicios de Kegel es identificar los músculos del suelo pélvico y aprender a contraerlos y relajarlos de manera controlada.
- Al principio, puede ser difícil identificar estos músculos, pero con la práctica y la orientación adecuada, se vuelven más fáciles de reconocer y fortalecer.
¿Cuáles son sus beneficios en el embarazo?
Los ejercicios de Kegel pueden ser especialmente beneficiosos durante el embarazo y después del parto. Algunos de los beneficios más notables de estos ejercicios para las mujeres embarazadas incluyen:
Control sobre la musculatura del suelo pélvico
Durante el embarazo, el peso adicional del útero en crecimiento puede ejercer presión sobre los músculos del suelo pélvico, debilitándolos con el tiempo. Los ejercicios de Kegel pueden ayudar a fortalecer estos músculos, lo que permite un mayor control sobre la musculatura pélvica y un mejor soporte para los órganos pélvicos.
Mejor control de la vejiga
A medida que el útero crece durante el embarazo, puede ejercer presión sobre la vejiga, lo que puede provocar incontinencia urinaria o dificultades para controlar la micción. Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el control de la vejiga al fortalecer los músculos que ayudan a retener y liberar la orina.
Fortalecimiento del soporte de los órganos pélvicos
El embarazo y el parto pueden debilitar los músculos que sostienen los órganos pélvicos, lo que puede provocar problemas como el prolapso de órganos pélvicos. Los ejercicios de Kegel pueden fortalecer estos músculos y reducir el riesgo de prolapso.
Reducción del riesgo de incontinencia fecal
El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel también puede mejorar el control del recto, reduciendo así el riesgo de incontinencia fecal durante el embarazo y después del parto. Esto es especialmente útil para las mujeres que pueden experimentar cambios en sus hábitos intestinales y un mayor riesgo de incontinencia fecal debido a la presión adicional en la región pélvica.
¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?
Antes de comenzar a realizar ejercicios de Kegel, es importante identificar correctamente los músculos del suelo pélvico. Una forma de hacerlo es intentar detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Si puedes hacerlo, estás utilizando los músculos correctos. Sin embargo, no se recomienda practicar los ejercicios de Kegel regularmente mientras orinas, ya que esto puede debilitar los músculos con el tiempo y aumentar el riesgo de infecciones del tracto urinario.
Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, sigue estos pasos básicos para realizar los ejercicios de Kegel:
- Encuentra una posición cómoda, como sentada o recostada.
- Contrae los músculos del suelo pélvico como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina.
- Mantén la contracción durante 3 a 5 segundos y luego relaja los músculos durante el mismo período de tiempo.
- Repite este proceso 10 veces por serie, y realiza de 3 a 4 series al día.
6 ejercicios de Kegel para realizar
Aquí hay seis ejercicios de Kegel que puedes realizar para fortalecer tu suelo pélvico durante el embarazo:
- Contracciones rápidas: Contrae y relaja los músculos del suelo pélvico rápidamente, repitiendo el proceso 10 veces en una serie.
- Elevaciones de suelo pélvico: Imagina que estás elevando tu suelo pélvico hacia arriba dentro de tu cuerpo, contrayendo y relajando los músculos de manera controlada. Repite este ejercicio 10 veces por serie.
- Contracciones sostenidas: Contrae los músculos del suelo pélvico y mantenlos contraídos durante 5 a 10 segundos antes de relajarlos. Repite 10 veces por serie.
- Escalera de Kegel: Realiza una contracción y mantenla durante 1 segundo, luego relaja los músculos durante 1 segundo. A continuación, contrae durante 2 segundos y relaja durante 2 segundos. Continúa incrementando el tiempo de contracción y relajación en 1 segundo hasta llegar a 5 segundos, y luego desciende en la «escalera» de la misma manera.
- Elevación de piernas: Acuéstate de lado y realiza una contracción de Kegel mientras levantas lentamente la pierna superior. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja la pierna mientras relajas los músculos del suelo pélvico. Realiza 10 repeticiones en cada pierna.
- Puente de Kegel: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Contrae los músculos del suelo pélvico y levanta las caderas del suelo, formando un puente con tu cuerpo. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos y luego baja lentamente las caderas mientras relajas los músculos del suelo pélvico. Realiza 10 repeticiones por serie.
En resumen, los ejercicios de Kegel son una herramienta valiosa para las mujeres embarazadas y después del parto, ya que pueden mejorar el control sobre la musculatura del suelo pélvico, proporcionar un mejor control de la vejiga, fortalecer el soporte de los órganos pélvicos y reducir el riesgo de incontinencia fecal. Al aprender a realizar estos ejercicios correctamente e incorporarlos a tu rutina diaria, podrás disfrutar de una mayor salud y bienestar durante esta etapa especial de la vida.
