Rutina de natación para embarazadas

Isabel Serra Valoración: 9.1/10

Por Isabel Serra, Moda & Belleza. Actualizado el 13/10/2021.

Los obstetras generalmente recomiendan a las mujeres embarazadas ir con frecuencia a la piscina y practicar la natación. Al ser un deporte suave durante el embarazo, es el más seguro para un sistema cardiovascular y respiratorio, sin estrés articular. Durante una práctica de piscina diaria, la futura madre se relaja, se siente más ligera y realiza los movimientos con mayor facilidad. Conoce más sobre la rutina de natación para embarazadas, un deporte ideal para antes y después del embarazo.

La natación: el deporte ideal durante el embarazo

La piscina para la mujer embarazada debe ser, sobre todo, un momento de relajación. El agua en una piscina ayuda a la futura mamá a aliviar las tensiones relacionadas con el peso del cuerpo. De hecho, la recomendación es aprovechar estos momentos para que pueda moverse con mucha ligereza.

La NATACIÓN PARA EMBARAZADAS fortalece la espalda y la parte superior del cuerpo. Es por ello que se considera un deporte ideal para practicar durante el embarazo, ya que puede realizar un ejercicio cardiorrespiratorio sin carga pesada en la pelvis y em las articulaciones. La mujer embarazada en la práctica de natación regular, aprende a encontrar el ritmo adecuado de su respiración y no tendrá dificultad para respirar durante el proceso de parto.

¿Cómo debe ser una rutina de natación en el embarazo?

Los expertos recomiendan hacer una sesión de natación de entre 45 minutos y 1 hora, de 2 a 3 veces por semana, con algunas pausas breves, baños y ejercicios varios. Sin embargo, no se recomienda la práctica de una sola brazada, porque corre el riesgo de crear desequilibrios musculares.

Recuerda variar los estilos: braza, crol de frente y crol de espalda. Si eres deportista o practicas ejercicios con regularidad, puedes continuar con el estilo mariposa, pero ten cuidado si lo haces en la playa, porque las olas ejercen mucha presión sobre el mosto grande, el músculo abdominal superficial.

Si eres una nadadora menos experimentada, seguramente te quedarás sin aliento al principio. ¡Pero no te preocupes! tu cuerpo se irá adaptando al esfuerzo poco a poco. Sin embargo, dale prioridad a las brazas y rastreo, y evita el crol de espalda o el estilo mariposa, ya que será difícil de practicar si no estás acostumbrada, porque se ve comprometido el estiramiento de los abdominales.

En todo caso, no practiques esta disciplina sin antes buscar el consejo de tu ginecólogo o partera, sobre todo, después del parto.

Los beneficios de la natación para mujeres embarazadas

Rutina de natación para embarazadas - Los beneficios de la natación para mujeres embarazadas

Las prácticas de natación durante el embarazo es un deporte muy completo que combina relajación y actividad deportiva. Hacer ejercicio durante el embarazo en general es beneficioso, pero la natación es un deporte muy completo porque trabajas todos los músculos superficiales y profundos del cuerpo.

  • Favorece la circulación: la mujer embarazada normalmente ve una mejora en la circulación sanguínea. Esto previene o reduce la inchazón en las piernas y todo el cuerpo, así como el riesgo de edemas.
  • Relajación: nadar durante el embarazo brinda una verdadera relajación. La sensación de flotar y dejarse llevar por el agua, ofrece una verdadera relajación del cuerpo y el espíritu.
  • Alivia la pesadez: hacer natación en una piscina para embarazadas es ideal en términos de bienestar hasta llegado el momento del parto. No solo ofrece relajación y tranquilidad, sino que además, alivia la sensación de pesadez, especialmente en el 3er trimestre de gestación.
  • Equilibrio energético: además, el agua ayuda a equilibrar las energías, alivia la ansiedad y la angustia que a menudo se sienten durante el embarazo y elimina el estrés del parto.

Los expertos coinciden en que la natación es probablemente el deporte que más practican las mujeres embarazadas. Es una actividad segura independientemente de la condición física, lo que la convierte en una opción ideal incluso para mujeres sedentarias y con diabetes gestacional.

¿Hasta que etapa del embarazo se puede nadar?

Nadar durante el embarazo es uno de los deportes más recomendados durante los 9 meses de embarazo. Durante los 3 trimestres es posible nadar, de hecho, tan pronto como se conoce la noticia del embarazo, es apropiado crear un programa de natación o continuar con algún programa de entrenamiento ya existente. No hay ninguna contraindicación para no hacerlo.

Recomendaciones para la natación durante el embarazo

Si eres principiante, evita nadar en mariposas debido a que las olas ejercen demasiada presión sobre los abdominales. Solo las mamás deportistas o más experimentadas en la natación, pueden seguir practicando estos estilos durante el embarazo, si el embarazo va bien.

La resistencia del agua aumenta la dificultad de realizar los movimientos de brazos y piernas, dependiendo del estilo de nado que has elegido. Por lo tanto, te recomendamos escuchar  tu cuerpo, respetando la intensidad y el ritmo recomendados para las mujeres embarazadas.

La natación durante el embarazo es muy adecuado para ti si padeces:

  • Edema (retención de agua)
  • Náusea
  • Diabetes gestacional
  • Dolor de espalda
  • Dolor pélvico

Como cualquier deporte durante el embarazo, la natación activa la circulación sanguínea, lo que alivia muchas dolencias del embarazo. Este deporte es mujeres embarazadas es muy recomendable porque en el agua no se siente el estado de ingravidez, por lo que la futura mamá se puede mover a gusto, sin sentir dolor.

Rutina de natación durante el embarazo

Rutina de natación para embarazadas - Rutina de natación durante el embarazo

Antes de comenzar con una rutina de natación durante el embarazo, tómate el tiempo para encontrar el ritmo adecuado y percibir las sensaciones adecuadas, evitar la falta de oxígeno, y la dificultad para respirar, así como las contracciones. Una buena sesión de natación debe durar de 45 minutos a 1 hora y ésta puede incluir natación y varios ejercicios, intercalados con pequeños descansos.

Este es un ejemplo de una rutina de natación si estás embarazada. La misma está diseñada con distancias medias que se pueden dividir en dos o duplicarlas, dependiendo de tu capacidad actual y tu forma física.

Calentamiento: 100 m braza - 100 m crol frontal, respiración cada 3 movimientos de brazos (en ambos lados) - 100 m crol hacia atrás. Toma 5 segundos de descanso entre cada 25 m si es necesario.

Sección: con tabla en las manos 50 m de piernas en braza, 50 m de piernas en crol (patada con los tobillos sueltos), 50 m de piernas en crol (tabla sostenida con los brazos extendidos detrás de la cabeza).

  • Con pull-buoy entre tobillos, muslos o pantorrillas: más de 300 m, alternar cada 25 m braza / crol delantero / crol espalda.
  • Con aletas: 200 m estilo crol seguido de 200 m espalda.
  • Para deportistas experimentadas en la natación se puede añadir: con tabla y quillas, alternar 25 m de crol y luego 25 m de mariposa y 200 m, alternando lentamente 25 m braza + 25 m crol.

Recuerda hidratarte y estirarte cuando estés fuera del agua.

Natación para después del parto

Según los especialistas, una mujer después del parto puede reanudar o continuar la actividad física tranquilamente. Solo debes adaptarte al tipo de parto que hayas tenido (vaginal o cesárea) y a tu estado de fatiga. También es posible reducir la duración de las sesiones, así como su intensidad.

¿Cuándo reanudar la natación después del parto?

Puedes reanudar la natación en una piscina privada 2 a 3 semanas después del parto si has dado a luz por cesárea, pero no en una piscina pública. De hecho, debes entender bien que el cuello uterino aún no está completamente cerrado, por lo que puede haber un riesgo de infección.

Después de 4 semanas podrás reanudar tus prácticas de natación en una piscina pública o en un lago. Sin embargo, en esta etapa pos parto, las sesiones de natación deben ser cortas, de 20 a 30 minutos, seguidas de relajación de 10 a 15 minutos en el agua.

De hecho, a diferencia de la cesárea, que puede reanudarse una semana después del parto, si has dado a luz por vía vaginal, debes esperar un poco más para comenzar la natación después del parto.

Como ves, la práctica de natación para embarazada es posible durante todo el embarazo y 4 semanas después del parto en una piscina pública. La reanudación de los ejercicios de rehabilitación y la natación tras el parto varía según el tipo de parto: cesárea o vía vaginal. Incluso, se pude retrasar la reanudación de la natación u otro deporte después del parto, en función del estado físico, dolor y fatiga que pudieras estar presentando.

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